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2006-09-09 19:06:31 : Ca va de mieux en mieux

Apres ma derniere seance de mardi 5/9 (reprise), j'escomptais en refaire une le lendemain, mais perclus de courbatures aux mollets et de douleurs diverses, j'ai différé à jeudi
Depuis j'ai donc realisé 3 sorties:
Jeudi --> 10 x 300 à 8h15 du mat!! (pas le choix): echauffement et etirement prolongés et soignés puis c parti bien regulier entre 56 et 59" R55" un peu dur la derniere fraction avec FQmax à 194 (max à 198); recup correcte

Vendredi--> seance de renforcement musculaire ("je me regarde courir") avec 10 cotes en 40" juste à coté de chez moi environ 5 à 6%, recup en redescendant..il faisait vraiment chaud et la recup a été curieusement plutot difficile

Samedi--> 3X7' à 4'/km recup 2': je comptais aller au stade puis finalement il y a un bout de chemin en terre de 1750m pres de chez moi (avec un peu de monde et des clebs et des virages) mais ca fait pile 7' à cette allure
Je pensais pouvoir trouver au pifometre ma vitesse de 15km/h (pas de temps de passage biensur),mais je suis allé un peu trop vite, toutefois regulier en 6'48 (FQmoy= 88%max)
6'52 (FQmoy = 92%)
6'50 (FQ moy = 94%)
Recup= perte de 34battement en 1min
Pour M/C, j'avais choisi le plan semi 3-4seances de Serge B mais il est un peu trop light pour moi alors que le 4-5seances est un peu trop dur (pour les seances VMA) alors je vais un peu l'adapter en rajoutant des periodes d'allure specifique et de durée progressivement croissante en cote (pour M/C)pendant les sorties de 1h30 en endurance (comme dans la prepa marathon) et faire plus light sur les series de 300 et 400 (2x8 ou 2x10,c trop pour moi sur le plan musculotendineux)
Demain, sortie d'1h30 sans allure specifique pour S1 (semaine de reprise pour moi)

Les réactions

Par Felix, le 2006-09-09 19:54:01
Ben tu vois, tout rentre dans l'ordre !

Pas de photo de vacances dans les tiroirs ?

Bonne reprise

Par astero, le 2006-09-09 20:26:36
Salut Felix, je vais essayer de rajouter qqes photos de Mada sur le blog (j'espere y arriver)

Par Sedef, le 2006-09-09 20:32:53
Chouette, des photos de Mada, tellement photogénique.
Tu connais Sainte-Marie ?
J'utilise le plan de SergeB comme toi : en piquant des idées mais c'est tout car il est trop costaud pour moi.

Par Felix, le 2006-09-09 22:45:57
Cool Astero, Sedef et moi même attendons cela !

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Les 5 billets précédents

2006-09-05 15:54:04 : Argh, dur la reprise.. - 0 photo - 5 réactions

2 mois d'arret complet de CAP, ca se paye cash..
Prise de 3kg (que du gras mais ca me va bien), avec de l'alpinisme, du VTT et un grand voyage avec croisiere en voilier à Madagascar..vraiment top
Inscrit à Marseille/Cassis, il fallait que je me decide maintenant si je reattaque l'entrainement ou je laisse tomber
Dimanche, sortie cool de 1h15 pour voir, à environ 10,5km/h avec de la cote--> sensations correctes mais FQ plus haute que d'habitude pour la meme allure
Mardi--> 1ere seance sur piste (avant le dejeuner;)vers 13h30, j'ai pris le plan de notre Serge B avec 3X800 puis 3X400 en evaluant au pif ma VMA à 17,5 (elle etait à 17,8 en fev): 1er 800 en 2'59 puis 2'55 puis 2'59 R2' (FQmax 191 pour un max à 198)
R2'30 puis 1er 400 en 1'19, le 2eme en 1'22 et le dernier en 1'21 R1' (FQmax 195)
Ca été vraiment dur sur la fin à la limite du lactique, la recup a été longue (normalement perte de 40bat en 1min et aujourd'hui 28)
Pfff, y a du travail, va falloir que je rajoute un peu de VMA dans le plan et qqes seances en cote d'abord de renforcement musculaire puis de temps de maintien...avec le boulot, les enfants, l'epouse et tout le bataclan, je suis pas loin de la dope:)

2006-04-26 12:29:18 : Marathon de Londres CR - 0 photo - 10 réactions

Enfin un peu de temps..
J'en menais pas large pour mon 1 er marathon, la prepa avait été particulierement difficile (infections virales, douleurs etc..) et j'avais un peu peur de manquer de foncier (volume d'environ 400km en 8 sem; plan de Serge B que je remercie au passage)
D'apres mon allure de travail marathon, j'etais sur 4'20 à 4'22/km mais par prudence et meconnaissance de la distance je choisirais plutot 4'30/km (conseil de Fred)
Arrivée 2 jours avant avec mon epouse et 2 de mes filles; un peu de tourisme jusqu'à samedi 15h puis repos à l'hotel
Le lendemain on nous emmene en car à Greenwich park à 6h45 sous une pluie fine et temps frais
L'organisation est pour moi parfaite, rien à redire sur le depart, j'ai recupéré un bracelet qui m'indique mes temps de passage aux miles pour faire 3h10 (objectif < 3h15)
Puis c'est le depart, je suis en zone 3 et ca se passe plutot bien, on se marche pas dessus et surtout quelle ambiance!! Du 1er au dernier miles 500000 spectateurs (dixit daily telegraf) pas un trou, dans les tunnels c'etaient magique et le passage du Tower bridge grandiose
Je reste volontairement en dedans avec une FQ qui < 85% pendant les 2 1er miles; J'ai decidé de beaucoup boire (presque tous les ravitaillements) et j'avais prevu 4 gels (5 , 15, 25 et coup de fouet au 35)
Pas de panneau tous les 5km mais tous les 10!!
Je passe au 10km en 44min45 et au 20km en 1h30 ; je suis bien à environ 88%FMax
Et à partir du semi, c la surprise, je commence à doubler des centaines de coureurs (sans me faire doubler une seule fois), je vais certainement plus vite, et bien non, mes temps de passage sont toujours reguliers (30km en 2h15); en fait tous les coureurs que je doublent sont en train de ralentir, il y en a de + en + qui marchent
Puis je croise en sens inverse les cadors;impressionant leur foulées, je reconnais nettement Haile dans un groupe de tete
A partir du 30eme, je me demande ce qui va se passer, si je vais connaitre ce fameux mur, j'angoisse un peu mais ce que je decouvre c'est surtout des petites douleurs musculaires qui appaissent ..faut gérér, je change regulierement ma foulée, des que ma FQ diminue je relance tout en etant attentif à ces douleurs et ne pas avoir de crampe fatale
Sur le plan mental, j'ai fait completement abstraction du reste de miles qui reste à courir et je suis concentré uniquement sur mon allure, mes symptomes, mon hydratation et le prise de gel
40eme en 3h00, toujours le timing respecté et je suis bien, pas de mur, je double toujours autant de monde, l'ambiance devient electrique, c top!!
Dernier mile, j'accelere franchement et je monte ma FQ au quasi max 194
Puis j'entends nettement "Allez papa", mes filles sont la, à 400m de l'arrivée, je les vois en tournant la tete (mais je manque de me flanquer un torticolis)
Ligne d'arrivée en 3h09'46" (officiel) mais je ne peux plus m'arreter je continue à trotter (j'ai peur des crampes), j'entend des officiels dirent "stop jogging, sir, stop jogging, sir"
Je suis bien (en dehors des jambes), et je tombe sur Diagana, grimacant (mal aux jambes comme tout le monde) je lui demande s'il a atteint son objectif il acquiesce et me dit qu'il a eu mal aux jambes que sa FQ est rapidement monté à 175 pour un summit à 181
Prochain objectif Stephane?; NYC 2006 avec ma femme me dit il, puis me felicite de mon temps pour mon 1er marathon
Au total, un grand souvenir, ambiance incroyable, organisation pour moi impeccable, pas de souffrance, pas de mur, objectif atteint sans probleme avec meme un petit negative split (FQmoy 91% de la FQmax)

Photos
http://www.marathonfoto.com/order_assigned_photos.cfm?BFI=a92gfgf1ex&OID=19802006S1&BibNumber=55554&CustomerNumber=M75174&Currency=GBP&Language=en

2006-02-16 21:35:02 : 2 X (8X300) mal aux mollets - 0 photo - 4 réactions

Je n'avais que 2 seances possible cette semaine, avant le ski
J'ai fait 5 sorties depuis 8jours dont 3 en endurance (avec un peu de seuil) et 1 de 10X400 et 1 de 5X1000; la plus ancienne est celle de VMA courte, alors je regarde le plan Serge..oups 2X8X300, jamais fait un truc aussi costaud (1 fois seulemnt 12X400)
Je ne parlerai pas de la meteo car ca va encore raler, m'enfin globalement c comme d'hab à Nice

J'attaque par 30min d'endurance, ma FQ est inhabituellement basse, bizzare (moins de 60%FMax 112 à 115) et j'arrive à la fin des 30min à 65%, puis je fais qques accelerations et c parti , je me sens tres bien, relaché sans mouvements parasites, jes jambes solides, la foulee bondissante..
la premiere serie de 8 300 se boucle de 57 à 59" R 1' puis recup de 3' et c reparti pour la 2eme serie, je suis quand meme un peu plus lourd mais je reste regulier de 59" à 1min FQ192 pour le dernier (FQmax 197)

Bonne seance, bonnes sensations,mais mal aux mollets ce soir, et ce , malgré les etirements
Stop CAP pdt 10j (ski) puis reprise brutale par un semi ..ca va etre dur

Bye bye

2006-02-11 16:27:43 : 5 X 1000 avant le dejeuner - 0 photo - 5 réactions

c'est bcp mieux qu'apres :)

Grand beau, un peu froid mais pas besoin de gants

30' d'echauffement; il y avait des forts aujourd'hui: des filles qui travaillaient le sprint accrochées dans le dos par un elastique...impressionnant
Et surtout un black style kenyan ou tanzanien qui faisait des accelerations et qui avaient une foulée, j'vous dis pas..quand il me doublait j'avais l'impression d'etre presque à l'arret
1 er 1000 en 3'49 FQmax 181 (max à 197)
les 4 suivant de 3'45 à 3'49 (le dernier FQ à 190)
R 1'45
Sensations correctes sans plus; tres bonne recup

Sortie longue demain 1h40 pff, j'ai pas envie:(

2006-02-07 21:09:27 : 10X400m apres le dejeuner - 0 photo - 5 réactions

Burg, j'en ai encore des renvois..pourtant c'etait plutot frugal (pates et banane) mais j'avais pas le choix je devais rentrer m'occuper de ma fille cadette malade (en principe j'y vais avant)
Alors pas trop motivé apres une mauvaise nuit (enfant malade), une enorme matinée de boulot et le dejeuner, je ne suis pas allé de bon coeur faire des fractions de 400

Du vent froid malgré le soleil, bcp de scolaires (je commence à avoir l'habitude et certain me connaissent ca c sympa)
20' d'echauffement lent tres lent puis qques accelerations, je ressents qques reflux..et hop c parti le 1er 400 en 1'23 puis les 9 suivants de 1'19 à 1'22 because les scolaires, je suis obligé de slalomer sur certaines fractions
FQmax 192 (pour 197) R 1'; ca va pas si mal, j'aurai pu en faire 2 de plus sans gros probleme, mais j'ai un peu eu la gerbe quand meme
Moralité:Eviter de faire des fractions apres le repas

Bye bye

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